Ha llegado el momento de iniciar la desescalada en el entranamiento. Una oportunidad de actuar con sentido común, atendiendo a principios generales básicos de la Ciencia y Teoría del Entrenamiento y a la planificación y programación profesional dirigidaLa vida y el camino nos ofrecen vaivenes, desvíos, zonas de obra y recovecos incluidos en esta nueva tesitura, hasta ahora ignota para nuestra civilización contemporánea, y al mismo tiempo, una salida airosa de la misma.
Tras un periodo de siete semanas de férreo confinamiento, si algunos congéneres egoístas e irresponsables nos lo permiten, nos dispondremos, por fin, a recuperar un ápice de nuestra libertad, en forma de uso y disfrute responsable del aire libre. Correr, pasear, ir en bici y recibir el anhelado rayo de sol que nos insufle moral y vitamina D.
En lo que a nosotros respecta, tras entrenar en escasos metros cuadrados, entre cuatro paredes, haciendo de lo improbable una posibilidad regada del mejor zumo de limón del mundo, el abanico que se nos abre ahora es formidable. ES el momento de iniciar la desescalada en el entrenamiento. Será como pasar de la Caverna Platónica al exterior, luminoso y diáfano. De un encierro indefectible –en algún caso privilegiado- a una libertad digna de ser aprovechada.
Nos devuelven las naranjas. Somos ya expertos/as y no podemos dejar pasar la OPORTUNIDAD de hacer el mejor zumo, en este caso, de una fruta más dulce, pero con diversos matices de acidez y textura. Debemos subir esta escalera que nos han puesto delante, pero sin mirar el final de la misma, ascendiendo escalón a escalón y exprimiendo todo lo que nos ofrece cada uno de ellos. Subir de dos en dos u obnubilarnos con la cumbre solo nos provocará el tropiezo, repetir errores. Otra desescalada.
Te contamos cómo acometer esta nueva fase:
Atendiendo a los tres principios generales de la ciencia y teoría del entrenamiento -PROGRESIVIDAD, PROPORCIONALIDAD E INDIVIDUALIZACIÓN – desde hace tres semanas ya estamos trabajado en la imbricación de nuestro cometido de campo. Es decir, el entrenamiento específico, en este caso de carrera.
No lo entendemos de otra forma. En nuestra dilatada experiencia hemos sido testigo de la eficacia de esta forma de actuar -profesional, argumentada y contrastada- y de no dejarnos arrastrar por ansiedades, prisas o corrientes aprovechadas, que solo quieren nutrirse de la necesidad y la convulsa inmediatez, y llevan –generalmente- al fracaso.
Tres grandes líneas de trabajo nos van a dirigir en esta desescalada en el entrenamiento en carrera: La física, la mental y la nutricional.
– Línea de trabajo FÍSICA. Es la más obvia y específica, pero sin las posteriores puede no ser eficaz al 100%, y nosotros queremos la máxima eficiencia al respecto.
Tras siete semanas, debemos distinguir quién ha cumplido los planes de entrenamiento establecidos y quién no y quién ha disfrutado de un confinamiento más holgado (más espacio y material, sobre todo cardiovascular)… Igualmente, haremos distinción entre grupos de diferente nivel previo, objetivos y características del terreno cercano disponible (calzada, parque, campo, camino…).
Se realizará un plan específico en cada caso o mini grupos de casos y en base a eso se diseñará la desescalada. Esta se basará en el control exhaustivo de cargas –volúmenes e intensidades-.
Por regla general tenderemos a una mini pre-temporada de 1-2 semanas. Lo haremos según el caso, para seguir con una tendencia de volúmenes progresivos –tanto de las sesiones como de los contenidos de las mismas. Y al finalizar este mes o ciclo o periodo de REAJUSTE, con un incremento de la intensidad.
El objetivo es que en un mes, aproximadamente, se vuelva al rendimiento anterior a la cuarentena, en el caso de todo el que haya cumplido los planes a raja tabla. Quien no lo haya hecho tendrá otro ritmo de ajuste y otros objetivos y tiempos.
Dicho objetivo va paralelo con el de controlar al máximo dichas cargas con molestias –normales-, sobrecargas y sensaciones. Dicho proceso debe ser individualizado y monitorizado. Máximo control y mínimo riesgo, debe ser nuestro lema, para NO LESIONARNOS (algo, por desgracia, que va a ser muy común en la gente que no cumpla con las prerrogativas del artículo).
– Línea de trabajo MENTAL. Con mis alumnos, siempre, pero con más hincapié durante este proceso de confinamiento, hemos cuidado el entrenamiento mental. Cada fase del entreno requiere un entrenamiento mental específico. Contexto y evaluación inicial al arrancar; concentración, diversidad de técnicas y estrategias en la de acumulación; autocontrol de la motivación y evaluación del rendimiento en la de transformación o visualización, control del estrés y la ansiedad y reafirmación en la competitiva o de realización. Ésta de REAJUSTE tendrá el suyo PROPIO.
El autocontrol, el repaso diario de mini objetivos y el remarcar el paso a paso, el sin prisa pero sin pausa y el escalar el puerto, curva a curva, sin mirar hacia la meta, serán CONSIGNAS CLAVES.
Hay que recordar que sin control no hay fuerza eficaz. Dar pasos adelante, medidos y controlados, conllevará avance, progreso y consecución de objetivos. Ir más rápido de la cuenta, con ansiedad y descontrol, nos hará sumar un paso grande, pero retroceder otros dos, con lo que eso puede conllevar negativamente.
– Línea de trabajo NUTRICIONAL. Conjunto a lo meramente físico y a lo mental, es de vital importancia, como hemos hecho durante el confinamiento, el control del Peso Corporal. En base al mismo (si lo hemos controlado o no, si hemos variado o no…) y a el pequeño cambio en nuestra dieta (incorporar los HC que retiramos en pro de las proteínas) iremos adaptando nuestro aporte calórico y energético a esta nueva fase.
También, conjunto a las pautas marcadas con carácter general, como específicamente en los otros dos puntos, llevaremos esta línea de trabajo controlada. Lo haremos en base a la proporcionalidad, la progresividad y la individualización.
En definitiva, y como corolario, recomendamos seguir los designios de la COHERENCIA, LA RAZÓN Y EL SENTIDO COMÚN. Alejarnos siempre de los vendedores de humo, que afloran en estas circunstancias de necesidad para aprovecharse de la coyuntura interesada y deshonestamente, y del engaño fácil.
No se puede ni se debe salir de la cuarentena como toros desbocados o cabras salvajes. Al igual que no abriría los ojos de golpe –volviendo a la analogía platónica del principio- el que encerrado en la caverna, lúgubre y oscura, saliese de repente al exterior, con el sol en eclosión y el cielo raso. Las ganas comprensibles y normales no deben cegarnos. Abramos los ojos poco a poco, adaptémonos a nuestra anterior normalidad y disfrutaremos mucho más, en escaso tiempo, de las mejores vistas posibles. En el horizonte, el futuro, y en él NUESTROS OBJETIVOS.
Carlos A Ruiz Pérez. Preparador Físico y Docente en CAE.
